We zijn door de winter en je voelt dat de aarde langzaam opnieuw wakker wordt. De slapende winterenergie rijst traag naar boven en je voelt de hernieuwing van de natuur in de lucht. Hier en daar zie je de eerste bloesems in de bomen en de vogels zijn weer sterker aanwezig in de vroege ochtend. Heerlijk is dit! Die nieuwe energie, die nieuwe start, die maken dat de lente één van mijn favoriete seizoenen is.

Het is de tijd van opwaartse energie, de tijd van creatie en groei. Maar tegelijkertijd ook de fase van stevigheid en flexibiliteit. Net zoals de natuur is het belangrijk dat wij ons lichaam zoveel mogelijk afstemmen op de seizoenen om optimaal te kunnen genieten van de vibrerende energie van het huidige seizoen. Het is de tijd van opruimen, reinigen, loslaten van de stagnerende winterenergie.

Hieronder deel ik een yin yoga sequence die ons helpt de overgang te maken van de wintermaanden naar de lente. Je kan deze dagelijks toepassen.

Yin yoga is heel voedend, hiermee kan je jezelf echt opladen. Doe elke yogahouding volgens de aangegeven tijd, maar luister steeds naar je eigen lichaam en pas de tijdsduur aan als je voelt dat het nodig is voor jouw lichaam. Stretch voelen in je lichaam is helemaal normaal. Maar let op, als je pijn voelt, kom dan langzaam uit de houding.

Butterfly (3-5 min)

Ga zitten op je mat met je benen vooruit en je rug mooi lang uitgestrekt. Eventueel verhoog je je zit door je zitbotten te plaatsen op een gerold dekentje of kussen.

Plooi je beide knieën en plaats je voetzolen tegen elkaar, zodat je een ruitvorm krijgt met je benen. Laat je benen naar de buitenzijde openen, en laat je handen rusten op je onderbenen of enkels. Vanuit je heupen en met een lange rug begin je langzaam naar voor te buigen totdat je een lichte stretch begint te voelen t.h.v. je heupen, je liezen, je onderrug.

Laat je rug, je nek en je hoofd ontspannen, forceer niets. Je kan je hoofd laten rusten op je handen (bv. op je vuisten) of op één of meerdere blokken/boeken of je voeten.Belangrijk: forceer jezelf niet in de voorwaartse beweging, zeker bij een gevoelige rug! Het is best ok om helemaal rechtop te blijven zitten en langzaam op te bouwen.

Sphinx (3 min)

Kom op je buik liggen. Plaats je ellebogen recht onder je schouders of zelfs iets meer naar voor. Je onderarmen blijven op schouderafstand, je handpalmen wijzen naar beneden. Laat je schouders zakken. Laat je borst zachtjes naar boven reiken, zodat je niet gaat ‘hangen’ in je schouders. Je hoofd kan je rechtop houden of zachtjes laten hangen. Ontspan je spieren.
Belangrijk: bij een pijnlijke onderrug kom je sneller uit de houding.

Voel je ruimte in de rug en voelt het voor jou comfortabel? Dan kan je deze houding verdiepen door 1 min naar de Seal te komen. Hiervoor plaats je jouw handen op matbreedte uit elkaar. Je vingers mogen iets meer naar buiten wijzen. Je armen strek je volledig uit. Let hier ook op de opwaartse richting van je borstbeen. Vermijd dat je in je schouders gaat hangen.

Na de sphinx of de seal rol je jezelf langzaam af op de mat. Rust even uit in Makarasana (10 ademhalingen).
Hiervoor plaats je jouw handen op elkaar, hierop laat je je voorhoofd rusten.

Na afloop plaats je jouw handen opnieuw op schouderafstand en je begint jezelf langzaam op te rollen, totdat je op je knieën zit.

Childspose met een ronde rug (3–5 min)

Plaats je knieën op heupbreedte, je tenen zijn naar achter ontspannen. Bij een uitademing begin je vanuit je heupen jezelf langzaam naar voor te buigen. Je hoofd rust op de mat of blok, je armen zijn naar achter ontspannen.

Dragonfly variatie zijwaartse buiging (10 ademhalingen)

Plaats je zitbotten op de voorkant van je dekentje of kussen. Spreid je benen uit, zo ver als mogelijk is voor jouw lichaam. Voelt rechtop zitten in deze houding oncomfortabel? Dan kan je beter je benen lichtjes gebogen houden.

Maak je rug lang en bij een uitademing reik je langzaam over je rechterzijde. Je linkerarm volgt mee de beweging over je hoofd. Blijf hier voor 10 diepe ademhalingen. Kom bij een inademing langzaam rechtop. Doe dezelfde beweging voor de andere zijde.

Dragonfly variatie met een twist (5 ademhalingen)

Plooi je rechterbeen, je rechterhiel komt dicht bij je rechterlies. Houd je rug mooi lang, adem diep in. Bij de uitademing twist je jouw bovenlichaam naar rechts. Je armen volgen en je handen plaats je op je benen of je mat. Na 5 ademhalingen kom je rustig terug naar het midden.

Belangrijk: Houd je rug mooi recht boven je bekken. Forceer jezelf niet in de twist. Blijf je grenzen respecteren!
Herhaal voor de andere zijde. Hiervoor strek je eerst je beide benen opnieuw uit. Je begint met je linkerbeen te plooien richting je linkerlies.

Dragonfly (3-5 min)

Beide benen zijn uitgestrekt, of indien nodig zijn de knieën geplooid (zeker bij stijve hamstrings en een gevoelige onderrug). Je rug is lang, adem diep in. Bij de uitademing buig je vanuit je heupen langzaam naar voor. Je kan je handen laten rusten tussen je benen op de grond of een blok. Indien mogelijk kan je jouw hoofd ergens op laten rusten.

Besef dat sommige mensen een diepe voorwaartse buiging maken, andere mensen blijven bijna rechtop zitten in deze houding. Het is goed waar dat jij vandaag bent, bouw langzaam op. Geef je lichaam de kans om te openen, te stretchen. De reis is belangrijker dan de bestemming. Je kan in het begin opbouwen naar 3 min. en langzaam evolueren naar 5 min.

Om uit de houding te komen, wandel je de handen rustig dichter naar je toe. Je rolt je rug langzaam op. Plooi één voor één de knieën.

Je kan je practice afsluiten met een heerlijke Savasana. Hiervoor ga je liggen op je rug, armen en benen lichtjes gespreid. De ogen gesloten en verder niets….relax…Blijf zo lang als je kan. Minstens 5 minuten.

Dank jezelf voor de tijd die je hebt genomen om je lichaam te ontspannen. Geniet van de effecten.

Blijf ons volgen om geïnspireerd te worden voor het leven van een gezonde gebalanceerde levensstijl!

Namasté
Els – YogaElements